玄米の魅力について
玄米とは
玄米とは、収穫したてのお米（籾、もみ）から籾殻（もみがら）を取り除いた状態のものを指します。
私たちが普段食べている白米である「精白米」は、玄米からさらにぬかや胚芽を取り除いたものです。
なお、胚芽やぬかをどのくらい取り除くかで「3分づき」「5分づき」「7分づき」などの分づき米ができます。
分づき米はどれだけ精米したかを表す数値なので、
数字が小さいほど玄米に近く、数字が大きいほど白米に近くなります。
玄米と白米
玄米は白米や分づき米と比較して、取り除かれていないぬかや胚芽に含まれる栄養分が豊富です。特にビタミンB群やミネラル、食物繊維、たんぱく質などが多く含まれています。文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によれば、精白米と玄米の栄養素の違い（100gあたり）は以下の通りです。
＜玄米＞
カロリー…346kcal
たんぱく質…6.8g
脂質…2.7g
炭水化物…74.3g
食物繊維…3.0g
カリウム…230mg
カルシウム…9mg
マグネシウム…110mg
ビタミンB群…0.9mg（B1、B2、B6、B12）
＜精白米＞
カロリー…342kcal
たんぱく質…6.1g
脂質…0.9g
炭水化物…77.6g
食物繊維…0.5g
カリウム…89mg
カルシウム…5mg
マグネシウム…23mg
ビタミンB群…0.22mg（B1、B2、B6、B12）
玄米には糖や胚が含まれているため、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、健康や美肌効果に優れています。
とくにビタミンB18が豊富に含まれていて、白米と比較すると8倍。ビタミンB1には糖質や脂肪の代謝を促す働きがあり、ビタミンB1不足になると、糖質の代謝が低下し、エネルギー不足で疲労や倦怠感が出やすくなるとともに、イライラしたり集中力の低下などが起こります。
また、ビタミンB2やナイアシン、ビタミンB6といったB群も含むため、効果は糖質だけでなく脂質やタンパク質の代謝や成長促進、免疫力の向上にも。女性にはうれしい肌荒れの予防や美肌の維持にも効果的です。
栄養食として
野菜や果物をたっぷり食べましょう。とよく言われますが、何故、野菜を食べるのでしょう。「ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素」を摂取するためです。
なぜ「ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素」といった副栄養素を摂取しなければならないのでしょう。それはカラダの消化・代謝・排泄を助けるために必要な栄養素だからです。
白米やパン、麺類を主食とする食事の場合、ビタミンやミネラル食物繊維があまり含まれていないため、野菜や果物から補わなければなりません。
白米を主食にする場合、白米自体にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素が少ないため、米：野菜：肉（魚・卵）＝６：３：１とした食事の時、白米が６だと3割の野菜でしっかりと副栄養素を摂る必要があるのです。
玄米には副栄養素が豊富に含まれています。白米を玄米に変えて主食にしてしまえば、簡単に副栄養素をたっぷり摂取できます。
野菜のおかずを何品も増やす手間も要らず、「主食＋栄養素豊富なおかず」を一緒に食べているような食事が実現。つまり玄米は、効率よく栄養素がとれる、まさしくパーフェクトフードなのです。
手軽に玄米を食べるには…
とは言え、いきなり主食を白米から玄米に変えるのは少しハードルが高いかもしれません。
そんな時におすすめしたいのが
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